5 porcji warzyw i owoców – czy to trudne?

Zdrowe żywienie dziecko z jabłkiem

Rekomendacje żywieniowe uaktualnione w 2016 roku mówią wyraźnie – warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety. Badania wskazują jednak na to, że Polacy jedzą ich ciągle za mało. Czy zatem 5 porcji warzyw i owoców to rzeczywiście wyzwanie?

Dlaczego to ważne aby zjadać odpowiednią ilość warzyw i owoców?

Warzywa i owoce są produktami niskokalorycznymi, o wysokiej gęstości odżywczej, dostarczającymi m.in. witamin i składników mineralnych (zwłaszcza potasu), błonnika, polifenoli i innych fitozwiązków. Ich spożycie łączone jest z korzystnym wpływem na zdrowie, w tym zmniejszaniem ryzyka rozwoju oraz wsparciem leczenia wielu chorób cywilizacyjnych. Wykazano, że spożycie ok. 400 g warzyw dziennie zmniejsza śmiertelność o ¼!

W stosunku do owoców, warzywa charakteryzują się mniejszą kalorycznością, niższą zawartością cukru i to one powinny być jadane w większej ilości (3/4 warzyw : 1/4 owoców), mimo że najczęściej są mniej lubiane przez dzieci. Owoce z kolei mogą być dobrą alternatywą dla cukru i słodyczy, a także źródłem m.in. antyoksydantów (czynników przeciwdziałających działaniu nadmiarom wolnych rodników) czy witaminy C.

Przeczytaj o właściwościach: cukinii, pomidorów i ogórków

Jak sprawić aby dzieci chętniej sięgały po warzywa i owoce?

Po pierwsze sami po nie sięgajmy. Nie starajmy się też przekonać dzieci argumentami „zdrowia“ lub co gorsza warzywnym terrorem („nie wstaniesz od stołu dopóki nie zjesz surówki“, „dzieci muszą jeść warzywa!“, „jak nie zjesz marchewki to nie dostaniesz deseru“).
Postarajmy się zainteresować dzieci ciekawymi informacjami (czy wiesz że piłkarze jedzą buraki, bo zawierają substancje pomagające im biegać dłużej bez zmęczenia? To jak magiczny sok z gumi jagód a Twojej ulubionej kreskówki!)
a także podać warzywa w ciekawej formie – np. dodane do ciasta naleśnikowego lub kopytek. Wspomniany burak zagwarantuje bajkowy fioletowy kolor, ale aby było kolorowo warto wykorzystać też szpinak, dynię czy kurkumę. Kalafior starty na tarce sprawdzi się jako dodatek do domowego ciasta na pizzę, a warzywa korzeniowe w burgerach czy plackach.

Spróbuj warzyw od Lokalnych Rolników

5 porcji warzyw i owoców – jak zrobić to w prosty sposób?

400 g warzyw… czy to dużo? Zróbcie eksperyment i ułóżcie raz na kuchennym blacie tyle warzyw, ile powinniście zjeść w ciągu dnia. Taka ilość sałaty w jednym posiłku może przytłoczyć nawet osoby lubiące warzywa, jednak pamiętajcie że warzywa oprócz jedzenia na surowo, można także miksować, dodawać do zup, koktajli. Nikt nie każe zjadać całej rekomendowanej ilość w jednym posiłku!

Najprościej trzymać się zasady: WARZYWO LUB OWOC W KAŻDYM POSIŁKU.

<< Przepis na pizzę na kalafiorowym spodzie >>

Spożywając 5 posiłków dziennie, uwzględnijmy warzywa w przynajmniej 4 posiłkach lub 3 jeśli jeden będzie opierał się głównie o nie. Do porannego omletu  dodajmy szpinak i paprykę, niech sałata i ogórek trafią do kanapki zabranej do szkoły bądź pracy (warto dołączyć również pokrojoną w słupki marchewkę, kalarepkę lub paprykę), na obiad porządna porcja surówki oraz warzywa w zupie na podwieczorek. Dodatek warzyw do kolacji nie powinien być problemem – jeśli planujemy kanapki dodajmy pokrojone pomidory lub ogórki, sprawdzi się także pasta z bakłażana lub zupa krem. A może zapiekanki z pieczarkami, papryką, cukinią i kukurydzą? Fajnie jeśli będzie kolorowo! Nie bój się też korzystać z udogodnień – mimo, że świetnie byłoby jeść produkty jak najświeższe, na surowo, to gotowa, umyta mieszanka sałat lub mrożone warzywa na patelnie są czasem nieocenionym ratunkiem.

dania z warzyw

Przykład 5 porcji warzyw i owoców w całodziennym jadłospisie:

Śniadanie: owsianka z borówkami, truskawkami i jogurtem naturalnym

II śniadanie: kanapka na pełnoziarnistym pieczywie z twarożkiem i ogórkiem, do tego warzywne zapałki (marchewka, papryka, kalarepka) z hummusem

Obiad: zupa krem z brokuła oraz spaghetti razowe z sosem z pieczonych pomidorów, papryki i tartej marchewki, z cieciorką

Podwieczorek: naleśnik z twarożkiem i jabłkiem, brzoskwinią

Kolacja: Pieczone burgery z komosy, marchewki, soczewicy i buraka, podane z surówką z marchewki i pieczonymi frytkami z ziemniaka, marchewki, pietruszki i domowym sosem pomidorowym.

Chcę zamówić warzywa od Rolników

Paczka warzyw od Rolnika z Krakowa

Paczka warzyw od Rolnika z Krakowa

Podziel się
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *