Dieta bezglutenowa – dla kogo jest przeznaczona i na czym polega?
Dieta bezglutenowa stała się obecnie bardzo popularna i jest często traktowana, jako panaceum na wiele rozmaitych schorzeń, a nawet, jako sposób odchudzania. Należy jednak pamiętać, że jest to dieta eliminacyjna, która ogranicza w znacznym stopniu tradycyjny model odżywiania i może prowadzić do różnych niedoborów pokarmowych. Powinna więc być wdrażana tylko z określonych powodów zdrowotnych i pod nadzorem lekarza oraz dietetyka. Warto zgłębić merytorycznie ten temat, aby zrozumieć co to jest gluten, w jakich schorzeniach działa szkodliwie na organizm człowieka, czym różni się celiakia od alergii na pszenicę, a także w których produktach spożywczych gluten występuje i czego należy unikać, a co wolno jeść, będąc na diecie bezglutenowej. Odpowiedzi na te wszystkie pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Co to jest gluten?
Najprościej mówiąc, gluten to białko zapasowe zawarte w zbożach. Występuje jako:
- gliadyna w pszenicy,
- sekalina w życie,
- hordeina w jęczmieniu,
- awenina w owsie.
U niektórych osób gluten może być źle tolerowany przez organizm. Działa on wówczas toksycznie, prowadząc do zaniku kosmków jelita cienkiego, czyli maleńkich wypustek błony śluzowej, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych. W efekcie toksycznego działania glutenu wchłanianie pokarmu jest upośledzone, co z kolei prowadzi do wystąpienia różnorodnych objawów klinicznych, takich jak:
- bóle i wzdęcia brzucha,
- biegunki,
- utrata masy ciała,
- niedobory żelaza,
- osteoporoza,
- wrzodziejące zapalenia jamy ustnej,
- depresja,
- padaczka.
Alergia na gluten, celiakia, nietolerancja glutenu – dieta bezglutenowa: kto powinien jej przestrzegać?
Wśród chorób glutenozależnych wyróżniamy trzy główne schorzenia:
- celiakia,
- alergia na gluten
- nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.
Celiakia (choroba trzewna) to trwająca całe życie immunologiczna choroba o podłożu genetycznym, charakteryzująca się nietolerancją glutenu. Występuje u osób z określoną predyspozycją genetyczną. W 95% przypadków stwierdza się obecność antygenów zgodności tkankowej HLA DQ2 i/lub DQ8. Szacuje się, że cierpi na nią przynajmniej 1% populacji na całym świecie (także w Polsce). Jednakże częstość występowania celiakii ciągle wzrasta, co jest związane z coraz większym spożyciem glutenu oraz coraz lepszą wykrywalnością choroby.
Do niedawna uważano celiakię za “rzadkie schorzenie małych dzieci”, z którego wyrasta się po kilku latach diety. Obecnie jednak wiemy, że choroba ta może ujawnić się w każdym wieku: u małego dziecka, podczas dorastania, często u osób 30-50-letnich, a nawet u osób starszych i trwa do końca życia. Na wyzwolenie objawów choroby mogą mieć wpływ także czynniki środowiskowe związane infekcją, silnym stresem, ciążą, urazem czy zabiegiem chirurgicznym.
Warto w tym miejscu wspomnieć, że istnieje również skórna manifestacja nietolerancji glutenu nazywana skórną postacią celiakii – choroba Dühringa. Charakteryzuje się ona zmianami skórnymi, takimi jak pęcherzyki, grudki, rumień, które są często bardzo swędzące i umiejscowione w okolicy zgięć kolan i łokci oraz w okolicy kości krzyżowej i pośladków, a także tułowia oraz twarzy i skóry głowy.
Zbyt późno zdiagnozowana lub nieleczona celiakia zwiększa ryzyko wystąpienia innych chorób autoimmunologicznych takich jak: cukrzyca typu 1, choroby tarczycy Hashimoto, choroby wątroby, reumatoidalne zapalenie stawów, a także zwiększa ryzyko chorób nowotworowych: raka gardła, przełyku, jelita cienkiego czy chłoniaka jelita.
Alergia na gluten, to schorzenie o podłożu alergicznym, inaczej mówiąc niepożądana i powtarzalna reakcja organizmu po spożyciu produktu z glutenem, u której podłoża leżą mechanizmy immunologiczne IgE-zależne lub IgE-niezależne. Najczęściej mamy do czynienia z alergią na białka pszenicy, która dotyczy około 10% populacji. W Polsce jest to jedna z najczęstszych alergii pokarmowych u dzieci. Część z tych osób toleruje białka innych zbóż. Czasem jednak alergia dotyczy wszystkich zbóż glutenowych.
Manifestacja uczulenia na gluten różnie przebiega i zmienia się w zależności od wieku. U dzieci jest to najczęściej atopowe zapalenie skóry, pokrzywka, świąd i zmiany rumieniowe na skórze. Rzadziej objawy ze strony układu pokarmowego czy oddechowego, które jednak mogą występować po spożyciu nawet niewielkich, miligramowych ilości glutenu i prowadzić do ciężkich duszności czy nawet wstrząsu anafilaktycznego. W przeciwieństwie do dzieci, uczulenie na gluten jest u dorosłych zjawiskiem trwającym latami, a do wywołania objawów alergii potrzebne są znacznie wyższe niż u dzieci ilości glutenu. W przypadku alergii na gluten, zwłaszcza u dzieci, możliwe jest nabycie tolerancji na ten rodzaj białka wraz z wiekiem.
Nadwrażliwość na gluten to przypadki nietolerancji glutenu, w których w oparciu o badania diagnostyczne wykluczono celiakię oraz alergię na gluten. Jednak pomimo to spożycie glutenu powoduje niepożądane objawy takie jak: bóle brzucha, wysypka, egzema, biegunka, wzdęcia, zaparcia, anemia, bóle głowy, uczucie ciągłego zmęczenia.
Podstawą leczenia celiakii, alergii na gluten oraz nadwrażliwości na gluten jest dieta bezglutenowa. Jedynie bezwzględne przestrzeganie diety bezglutenowej zapewnia regenerację kosmków jelitowych i powrót chorego do zdrowia. Absolutnie niedozwolone jest przerywanie diety czy podjadanie glutenowych produktów od czasu do czasu, bowiem nawet minimalne ilości glutenu działają na organizm toksycznie i powodują stan zapalny oraz duże spustoszenie w organizmie. W przypadku celiakii dieta musi być stosowana przez całe życie, natomiast w przypadku alergii i nadwrażliwości na gluten dieta może być stosowana czasowo do momentu nabycia tolerancji i wyciszenia objawów. Wprowadzenie diety eliminującej gluten zawsze powinno przebiegać pod nadzorem dietetyka oraz lekarza rodzinnego, często potrzebna jest też pomoc specjalisty – alergologa, gastrologa, a nawet psychologa.
Dieta bezglutenowa – co jeść?
Co zatem oznacza tak naprawdę dieta bezglutenowa? Czego nie wolno jeść na diecie bezglutenowej? I czym ten gluten zastąpić w codziennym jadłospisie?
Produkty zabronione podczas diety bezglutenowej to:
- pszenica (także orkisz),
- jęczmień,
- żyto
oraz wszystkie produkty z ich dodatkiem.
Kwestia eliminacji owsa nadal pozostaje sporna. Według aktualnych doniesień naukowych, za bezpieczną dzienną podaż owsa można przyjąć do 50g dla dorosłych i do 25g dla dzieci. Z tym, że mowa o certyfikowanym owsie, który jest wolny od zanieczyszczeń glutenem, pochodzącym z innych zbóż.
Kupuj dania gotowe bez glutenu
Z diety musimy więc wyeliminować wszystkie produkty zbożowe, czyli przede wszystkim:
- tradycyjne pieczywo,
- słodkie wypieki,
- ciastka,
- pizzę,
- makarony,
- standardowo robione dania mączne z mąki pszennej, typu naleśniki, racuchy czy pyzy.
Na tym jednak nie koniec, ponieważ gluten jest również ukryty w innych produktach, których nie podejrzewalibyśmy o jego zawartość. Może on występować, jako zagęstnik w wędlinach, serach i jogurtach, majonezach i ketchupach, gotowych sałatkach i daniach, mrożonkach, chipsach i słodyczach, przyprawach, a nawet w lekach.
Dozwolona jest całkiem spora paleta produktów naturalnie bezglutenowych, takich, jak:
- kukurydza,
- ryż,
- ziemniaki,
- soja,
- proso,
- gryka,
- tapioka,
- amarantus,
- quinoa,
- maniok,
- soczewica,
- fasola,
- sorgo,
- teff,
- orzechy,
- ziarna,
- nasiona,
- ryby,
- mięso,
- owoce,
- warzywa.
Na rynku dostępne są także produkty przetworzone bezglutenowe, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg) i oznacza się je międzynarodowym znakiem przekreślonego kłosa. Należy jednak pamiętać o specyficznych cechach takich produktów bezglutenowych. Gotowe mieszanki mąk i białe chleby bezglutenowe są ubogie w białka, witaminy oraz składniki mineralne. Niski jest również poziom błonnika, przy równoczesnym wysokim poziomie cukrów. Dodatkowo, produkty tego typu często zawierają niekorzystne spulchniacze, dodatki do żywności i konserwanty. Dlatego należy z rozwagą korzystać z gotowych produktów i uważnie czytać etykiety.
Przekreślony Kłos – znak symbolizujący bezpieczną żywność bezglutenową
Źródło: http://www.przekreslonyklos.pl
Ważne jest, aby dietę bezglutenową opierać głównie na produktach naturalnie bezglutenowych. Wskazane jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, a także kasz naturalnie bezglutenowych: gryczanej i jaglanej oraz brązowego ryżu, roślin strączkowych, orzechów i ziaren. Najbardziej powszechnym i najtańszym zamiennikiem mąk glutenowych są mąki: ziemniaczana, kukurydziana i ryżowa. Stanowią one dobrą bazę do wielu dań, jednak są dość ubogie w składniki odżywcze. Warto więc sięgać po mniej znane, a bardzo wartościowe, tak zwane pseudozboża typu amarantus, sorgo czy quinoa, a także mąki z teff, z ciecierzycy oraz z różnych ziaren i orzechów, takich jak mąka z kasztanów, kokosa, z orzechów włoskich, ze słonecznika czy z pestek dyni.
Lista produktów zakazanych w diecie bezglutenowej jest dość spora i niektórzy na początku załamują ręce myśląc, że ich dieta będzie bardzo uboga… Niepotrzebnie, ponieważ jak widać powyżej, lista produktów dozwolonych również jest całkiem długa i zawiera często nowe, dotychczas nieużywane w kuchni, a bardzo wartościowe produkty. Można więc powiedzieć, że konieczność stosowania diety bezglutenowej otwiera nas na nowe kulinarne horyzonty i doznania smakowe, urozmaicając i wzbogacając naszą dietę.
Nie oznacza to jednak, że dieta bezglutenowa jest bardzo zdrowa i wskazana dla każdego. Jest to dieta eliminacyjna, która wiąże się ze sporym ograniczeniem składników pokarmowych, w które obfitują zboża i powinna być wprowadzana tylko z wyraźnych wskazań medycznych.
Dieta bezglutenowa – jadłospis na tydzień
Poniżej znajdziesz przykładowy tygodniowy jadłospis na diecie bezglutenowej.
I dzień – dieta bezglutenowa
Śniadanie: pieczywo kukurydziane, jajecznica, papryka, herbata malinowa
Drugie śniadanie: jabłko, ciasteczko owsiane
Obiad: zupa pomidorowa z makaronem bezglutenowym, risotto z kurczakiem, marchewką, groszkiem i ryżem brązowym
Podwieczorek: koktajl z kefiru i truskawek
Kolacja: pieczywo kukurydziane, sałatka jarzynowa, herbata czarna
II dzień – dieta bezglutenowa
Śniadanie: pieczywo gryczane, polędwica drobiowa, sałata, pomidor, herbata z rumianku
Drugie śniadanie: kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem
Obiad: zupa krem z dyni z prażonymi ziarnami dyni, ziemniaki opiekane, dorsz duszony
z jarmużem
Podwieczorek: galaretka z brzoskwiniami
Kolacja: pieczywo gryczane, paróweczki, duszone papryki, herbata zielona
III dzień – dieta bezglutenowa
Śniadanie: pieczywo z amarantusem, schab pieczony, rukola, ogórek, herbata miętowa
Drugie śniadanie: sok wyciskany z pomarańczy, muffinka marchewkowa
Obiad: zupa szczawiowa z lanymi kluskami, spaghetti kukurydziane z mięsem mielonym i żółtym serem oraz natką pietruszki
Podwieczorek: quinoa z bananem i wiórkami kokosa
Kolacja: pieczywo z amarantusem, sałatka z makreli, kukurydzy i jajka na twardo, herbata ziołowa
IV dzień – dieta bezglutenowa
Śniadanie: pieczywo jaglane, twaróg, miód, szczypiorek, kawa z cykorii z mlekiem
Drugie śniadanie: owsianka z borówkami/jagodami
Obiad: zupa ogórkowa z ziemniakami, kasza gryczana, kotleciki z indyka w sosie z curry na mleczku kokosowym, sałata z kukurydzą i oliwą
Podwieczorek: budyń waniliowy z malinami
Kolacja: pieczywo jaglane, pasta z zielonego groszku, papryka, kiełki, herbata Roibos
V dzień – dieta bezglutenowa
Śniadanie: pieczywo gryczane, jajka na miękko, ogórek, powidła śliwkowe, herbata z dzikiej róży
Drugie śniadanie: banan, wafle ryżowe
Obiad: barszczyk czerwony z białą fasolą, pstrąg pieczony, ziemniaki, surówka z kiszonej kapusty z tartym jabłkiem i marchewką
Podwieczorek: jogurt z płatkami kukurydzianymi i kiwi
Kolacja: pieczywo gryczane, leczo z dyni, cukinii i pomidorów, herbata miętowa
VI dzień – dieta bezglutenowa
Śniadanie: pieczywo kukurydziane, ser żółty, sałatka z pomidorów i szczypiorku, kawa z cykorii z mlekiem
Drugie śniadanie: sok jabłkowy tłoczony, ciasteczka ryżowe z migdałami
Obiad: zupa krem z brokuła z grzankami bezglutenowymi, kasza gryczana z gulaszem wołowym, buraczki
Podwieczorek: jabłko pieczone z cynamonem i orzechami
Kolacja: pizza bezglutenowa, herbata czarna
VII dzień – dieta bezglutenowa
Śniadanie: pieczywo jaglane, szynka wieprzowa, sałata, ogórek, herbata malinowa
Drugie śniadanie: smoothie banan z mango i pomarańczą
Obiad: rosół z makaronem bezglutenowym, roladki z drobiu z pieczarkami, ziemniaki, surówka z selera, marchwi i jabłka, kompot truskawkowy
Podwieczorek: ciasto biszkoptowe z owocami
Kolacja: pieczywo jaglane, sałatka meksykańska z ryżu, fasoli czerwonej, kukurydzy i tuńczyka, herbata Roibos
Autorka: Iwona Burzawa
Ukończyła studia podyplomowe Dietetyka i praktyka planowania żywienia (Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach). Jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej oraz Polskiego Towarzystwa Chorób Atopowych. Interesuje ją zdrowe odżywianie oraz naturalne sposoby leczenia. Prowadzi punkt odbioru zdrowej i ekologicznej żywności Lokalnego Rolnika „Zdrowa Pasja” w Sosnowcu. Prywatnie, mama dwójki dorastających dzieci. Jej rodzinie od wielu lat towarzyszą różne alergie wziewne i pokarmowe oraz celiakia. Zdrowe i proste odżywianie, dieta bez glutenu oraz innych alergenów, naturalna suplementacja oraz aktywność fizyczna pomagają Iwonie i jej bliskim na co dzień wzmacniać odporność i dbać o dobrą kondycję ciała i ducha.
Opracowanie na podstawie:
„Celiakia i dieta bezglutenowa. Praktyczny poradnik” Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, Warszawa 2013
„Wolni od glutenu” Dr Alessio Fasano, Warszawa 2016
„Nietolerancja glutenu, alergia na gluten, celiakia – to nie ta sama choroba” Dr N.Med. Katarzyna Kondej-Muszyńska, Magazyn Bez Glutenu nr7 2015
„Najnowsze schematy żywieniowe przy nietolerancji glutenu” Agata Dutkiewicz, Food Forum nr 3(19)/2017
Podziel się
Przydatny artykuł, wszystkie ważne informacje zebrane w jednym miejscu 🙂
Dziękujemy za miłe słowa 🙂