4 propozycje na szybki lunch do pracy

Przestawienie się na zdrowszy tryb odżywiania wymaga – przynajmniej na początku – zdobycia kilku istotnych umiejętności. Pierwsza z nich to przyśpieszony kurs gotowania, druga: umiejętność planowania i racjonowania posiłków i w końcu trzecia – wybór takich dań, które zrobimy dość szybko; będą niekoniecznie duże rozmiarem, ale treściwe jeśli chodzi o wartości odżywcze i których nie będziemy mieli dość po powtarzaniu go w menu przez kilka dni w miesiącu.

Choć brzmi jak poważne wyzwanie, to w rzeczywistości wymaga od nas odrobiny samozaparcia (przede wszystkim na początku, kiedy wszystkiego się uczymy). Pierwsze dwa miesiące to czas organizacji czasu na gotowanie i planowanie posiłków, poznawanie smacznych i wartościowych przepisów, dostosowywanie upatrzonych dań do możliwości naszego portfela. Później idzie już z górki, a dodatkowym bodźcem jest obserwowanie postępów w efektach diety, którą stosujemy. Ostatnie miesiące to czas rozkwitu zainteresowania różnego rodzaju sposobami odżywiania opartymi na lunch boxach, czyli posiłkach, które niewielkim nakładem pracy przygotujemy w domu, po czym zapakowane w hermetyczne pudełko zjemy podczas przerwy w miejscu pracy.

Podstawowe zasady komponowania lunch boxów, czyli co trzymać w lodówce i szafkach kuchennych

• staramy się mieć w kuchni zawsze jakiś zapas makaronu, kasz, ryżu czy ziemniaków które będą stanowiły dla nas bazę węglowodanową;
• nie zapominamy o zdrowych tłuszczach – podstawa to oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy, ale też mleczko kokosowe czy orzechy, zwłaszcza włoskie czy ziemne;
• źródło białka w posiłku, którym może być również zgromadzony na zapas tuńczyk w puszce, mięsa (które po zakupie porcjujemy, przepakowujemy w mniejsze woreczki i zamrażamy), jaja, przetwory mleczne (tych jednak nie nadużywamy) oraz warzywa strączkowe (głównie różne gatunki fasoli);
• warzywa – choć wymienione na końcu, wcale nie są najmniej ważne (wręcz przeciwnie: współczesna nauka coraz częściej odnajduje nowe i zbawienne dla człowieka substancje, które w nich znajdziemy: ostatnio są to fitosterole).

Danie nr 1: Kasza gryczana z warzywami na szybko

Składniki:

100 gr kaszy gryczanej

oliwa do okraszenia kaszy (ok 10 ml)

2 duże łyżki orzeszków ziemnych

2 marchewki

1 papryka

pół cukinii

kilka pieczarek wg uznania

sól, pieprz, czosnek, mieszanka ziół do przyprawienia wg gustu

[maxbutton id=”2″ url=”https://lokalnyrolnik.pl/offer/sypkie/kasze” text=”Zamawiam zdrowe kasze od Wytwórców” ]

Wykonanie: po zagotowaniu kaszy studzimy ją, mieszamy z oliwą i orzeszkami, w międzyczasie myjemy warzywa i kroimy w plastry, po czym podsmażamy na patelni zaczynając od wrzucenia marchewki i papryki, po czym dorzucając resztę. Po uzyskaniu przez wszystkie warzywa lubianego przez nas poziomu wysmażenia, dodajemy do nich przygotowaną wcześniej kaszę i mieszamy. Po wystudzeniu przekładamy w lunch box i przechowujemy w lodówce.

Danie nr 2: Kasza gryczana, sałatka z jarmużem i buraczkami

Składniki:

100 gr kaszy gryczanej

burak czerwony

jarmuż

przyprawy: papryka, sól, pieprz, cząber

Do smaku warto dodać posiekaną natkę pietruszki i łyżkę sezamu

[maxbutton id=”2″ url=”https://lokalnyrolnik.pl/offer/warzywniak” text=”Zamawiam warzywa prosto od Rolników” ]

Sekret wyjątkowego smaku tego dania polega na gotowaniu buraka na parze w zwykłym garnku z sitkiem bądź w szybkowarze – nie obieramy go, jedynie mocno szorujemy twardą szczotką bądź druciakiem. Po ugotowaniu i wystudzeniu buraka kroimy go w niewielką kostkę. Gotujemy i studzimy kaszę. Sałatkę z jarmużu w międzyczasie przez kilka minut smażymy pod przykryciem na rozgrzanym oleju, po czym mieszamy wszystkie składniki na patelni i doprawiamy do smaku. po wystygnięciu przekładamy do lunch boxów i odkładamy na następny dzień.

Danie nr 3: Kasza gryczana cała na biało, czyli pomysł na szybką kaszę z twarogiem i kefirem

Składniki:

100 gr kaszy gryczanej

100 gr twarogu

100 gr kefiru

Kilka rzodkiewek

Natka pietruszki do smaku, pieprz, sól

[maxbutton id=”2″ url=”https://lokalnyrolnik.pl/offer/sypkie/kasze” text=”Zamawiam zdrowe kasze od Wytwórców” ]

Po ugotowaniu kaszy studzimy ją, po czym przekładamy do lunch boxa, gdzie mieszamy ją dokładnie z kefirem i posiekaną pietruszką, po czym kruszymy twaróg na wierzch i dorzucamy pokrojoną w spore kawałki rzodkiewkę.

Danie nr 4: Szybki ryż z tuńczykiem, czyli posiłek fanki/fana siłowni

Składniki:

100 gr ryżu brązowego

200 ml passaty pomidorowej

100 gr tuńczyka w kawałkach z puszki (najlepiej w oleju)

100 gr czerwonej fasoli

nieduża cebula

Przyprawy do smaku

Ryż gotujemy, w międzyczasie kroimy w drobną kostkę cebulę i podsmażamy na niewielkiej ilości oleju – na podsmażoną cebulę wykładamy tuńczyka z puszki, uprzednio odlewając z niego olej. Po chwili wlewamy passatę i doprowadzamy do jej zagotowania, dolewając do niej odrobinę wody (inaczej będzie zbyt gorzka). Po 5 minutach dorzucamy fasolę i przyprawy, gotujemy do uzyskania gęstej konsystencji, mieszamy na patelni z ryżem i przekładamy do lunch boxów. Ten posiłek to istna bomba białkowa i węglowodanowa, zaspokajająca kalorycznie.

>> 3 pomysły na lunch box dla dzieci i dla dorosłych <<

Domowe przygotowywanie lunch boxów: szybkie, niedrogie i pełnowartościowe posiłki do pracy

Posiłki, które możemy samodzielnie przygotować w domu i zabrać je ze sobą kolejnego dnia do pracy wbrew pozorom nie muszą być ani czasochłonne, ani kosztowne. Jeśli zadbamy o to, by mieć w domu stałą ilość podstawowych produktów w rodzaju złożonych węglowodanów (kasze, ciemne makarony, ryż itp), zdrowych tłuszczy czy mrożonego mięsa, półeczkę świeżych warzyw i kilka torebek ulubionych przypraw, zawsze przygotujemy coś smacznego i przede wszystkim zdrowego.